Установка и настройка "Дневника питания"
При нашем образе жизни мы просто обязаны быть толстыми. Мы мало двигаемся и употребляем слишком много жира и сахара. Смысл правильного питания - сделать
так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое
ему требуется. Предлагаемый вашему вниманию "Дневник питания" определит нужно ли вам худеть, или наоборот, набирать вес, а так же поможет вести учет потребляемой энергии (Ккал).
База данных в программе насчитывает 7 500 наименований продуктов питания и вам не придётся терять время на поиск нужных блюд или продуктов в своих записях или в Интернете.
Для правильной работы "дневника" нужно, чтобы на вашем компьютере был установлен Microsoft Excel 2007 или старше. Сам файл можно скачать, нажав мышкой на эту ссылку: Dnevnik.xlsm
Для того, чтобы работали дополнительные функции программы: "Рассчитать суточную норму энергии", "перенести данные", "подвести итоги" и др., программе следует разрешить выполнение макросов. Подробно об этом рассказано в этом ролике: Подключение макросов
База данных в программе насчитывает 7 500 наименований продуктов питания и вам не придётся терять время на поиск нужных блюд или продуктов в своих записях или в Интернете.
Для правильной работы "дневника" нужно, чтобы на вашем компьютере был установлен Microsoft Excel 2007 или старше. Сам файл можно скачать, нажав мышкой на эту ссылку: Dnevnik.xlsm
Для того, чтобы работали дополнительные функции программы: "Рассчитать суточную норму энергии", "перенести данные", "подвести итоги" и др., программе следует разрешить выполнение макросов. Подробно об этом рассказано в этом ролике: Подключение макросов
Сначала мы должны понять насколько наш вес выше или ниже нормы.
Программа рассчитает нам индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}2
В соответствии с рекомендациями "Всемирной Организации Здравоохранения" разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:
ИМТ=16 и менее – выраженный дефицит массы (анорексия),
16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
18 – 24,9 – нормальный вес,
25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).
Суточная норма потребления калорий рассчитывается по формуле Миффлина – Сан-Жеора. Она имеет варианты для мужчин и женщин.
Основной обмен – мужчины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
Основной обмен – женщины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) – 161
Теперь умножаем показатель основного обмена на один из коэффициентов, соответствующих вашей физической нагрузке:
1. Неактивный образ жизни: k=1,2.
В эту группу входят работники умственного труда - научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ПК, программисты, педагоги, диспетчеры, администраторы и др.
2. Незначительная двигательная активность: k=1,375.
В эту группу входят работники, занятые легким трудом руководители, водители, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швеи, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, обслуживания, продавцы и др.
3. Активность средней интенсивности: k=1,55.
В эту группу входят работники труда средней тяжести - слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, металлурги-доменщики, работники химзаводов и др.
4. Значительная физическая активность: k=1,725.
В эту группу входят работники тяжелого физического труда - строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, основная масса сельскохозяйственных рабочих, доярки, овощеводы, деревообработчики и др.
5. Очень интенсивная нагрузка (ежедневная физическая работа, тренировки): k=1,9.
В эту группу входят работники особо тяжелого физического труда - механизаторы, и сельхоз рабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, бетонщики, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда и др.)
Если вы, помимо основной работы, активно занимаетесь спортом, туризмом и дополнительными физическими нагрузками (сад, огород) вам следует рассчитать индивидуальный k физической нагрузки.
Вы можете рассчитать свой индивидуальный коэффициент перейдя на лист "Индивидуальный k(Результат расчета помещается в ячейку G38, поэтому в таблице расчета индивидуального коэффициента физической активности нельзя менять число строк.
Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по формуле и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20%. Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше:
вес (кг) делённый на 0,450, результат умножаем на 8.
Итак, запускаем файл ДневникПитания.xlsm, убеждаемся что выбран лист "Дневник.питания", устанавливаем курсор в ячейку В10 и заполняем появившуюся форму:
После заполнения формы нажимаем соответствующую кнопку расчет и полученные данные будут занесены в ячейку В10. Если в дальнейшем вы захотите их скорректировать(вес, возраст), заведите курсор в ячейку В10 и в появившейся форме измените их.
Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цепь - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется. Для детей и пожилых людей суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много! Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Вот эти значения:
В соответствии с рекомендациями "Всемирной Организации Здравоохранения" разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:
ИМТ=16 и менее – выраженный дефицит массы (анорексия),
16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
18 – 24,9 – нормальный вес,
25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).
Суточная норма потребления калорий рассчитывается по формуле Миффлина – Сан-Жеора. Она имеет варианты для мужчин и женщин.
Основной обмен – мужчины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
Основной обмен – женщины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) – 161
Теперь умножаем показатель основного обмена на один из коэффициентов, соответствующих вашей физической нагрузке:
1. Неактивный образ жизни: k=1,2.
В эту группу входят работники умственного труда - научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ПК, программисты, педагоги, диспетчеры, администраторы и др.
2. Незначительная двигательная активность: k=1,375.
В эту группу входят работники, занятые легким трудом руководители, водители, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швеи, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, обслуживания, продавцы и др.
3. Активность средней интенсивности: k=1,55.
В эту группу входят работники труда средней тяжести - слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, металлурги-доменщики, работники химзаводов и др.
4. Значительная физическая активность: k=1,725.
В эту группу входят работники тяжелого физического труда - строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, основная масса сельскохозяйственных рабочих, доярки, овощеводы, деревообработчики и др.
5. Очень интенсивная нагрузка (ежедневная физическая работа, тренировки): k=1,9.
В эту группу входят работники особо тяжелого физического труда - механизаторы, и сельхоз рабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, бетонщики, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда и др.)
Если вы, помимо основной работы, активно занимаетесь спортом, туризмом и дополнительными физическими нагрузками (сад, огород) вам следует рассчитать индивидуальный k физической нагрузки.
Вы можете рассчитать свой индивидуальный коэффициент перейдя на лист "Индивидуальный k(Результат расчета помещается в ячейку G38, поэтому в таблице расчета индивидуального коэффициента физической активности нельзя менять число строк.
Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по формуле и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20%. Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше:
вес (кг) делённый на 0,450, результат умножаем на 8.
Итак, запускаем файл ДневникПитания.xlsm, убеждаемся что выбран лист "Дневник.питания", устанавливаем курсор в ячейку В10 и заполняем появившуюся форму:
После заполнения формы нажимаем соответствующую кнопку расчет и полученные данные будут занесены в ячейку В10. Если в дальнейшем вы захотите их скорректировать(вес, возраст), заведите курсор в ячейку В10 и в появившейся форме измените их.
Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цепь - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется. Для детей и пожилых людей суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много! Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Вот эти значения:
Женщины |
|||||||||
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Жиры, г | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Углеводы, г | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Мужчины | |||||||||
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Жиры, г | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Углеводы, г | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.
Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.
. Для начала просмотра нажмите значок 4 на экране, ; - пауза